Ya estamos en un año nuevo y uno de los propósitos más comunes es optar por un estilo de vida más sano, que va de la mano con el propósito de bajar de peso. Y es que no puedes separar uno del otro: por mucho que hagas ejercicio, si eliges alimentos grasosos y comida rápida, no obtendrás el resultado esperado. Y si decides solo comer bien, pero tienes un estilo de vida completamente sedentario, tampoco es lo óptimo.
Hoy te traemos 13 recetas deliciosas a base de vegetales y estamos seguros que te encantarán. ¡Están para chuparse los dedos! Lo mejor es que son fáciles de hacer. Ya sea como platillo fuerte, para el desayuno o simplemente como un delicioso y nutritivo snack para esas tardes de Netflix, estas 13 recetas son la opción ideal para comer bien y saludable.
Así que ya sabes, tienes recetas deliciosas y sanas. Recuerda tomar agua y hacer ejercicio diariamente, y de manera fácil lograrás llegar a la meta.
1. Arepas saludables
Ingredientes:
- 1 zanahoria cruda
- ¼ de taza de hojuelas de avena
- Cilantro fresco picadito – aproximadamente 1 cucharada y media
- 4 cucharadas de harina de maíz
Preparación:
Rallar la zanahoria por el lado grueso del rallador. Mezclar con 4 cucharadas de harina de maíz y 5 cucharadas de agua. Amasar bien. Es el momento de ponerle el cilantro picado, solo las hojitas, sin los tallos. Una vez que lograste una mezcla pastosa agrega las hojuelas, esto hace que se vuelva más compacta. Dale forma redonda y llévalas al budare bien caliente y previamente engrasado con aceite de coco. Baja un poco la temperatura y tápalas.
2. Ensalada de lechuga con manzana y nuez
Ingredientes:
- 4 cucharadas de jugo de naranja
- 1 cucharada de mostaza
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 2 piezas de manzana roja
- 3/4 de taza de nuez en trozo
- 1/4 de taza de apio rebanado delgadito
- 1 pieza de lechuga romana
Preparación:
Con un batidor de globo mezcla 2 cucharadas de jugo de naranja con mostaza, pon poco a poco el aceite para emulsionar. Sazona con sal y pimienta. Rebana las manzanas delgadas sin pelar e intégralas con el resto del jugo de naranja en una ensaladera. Separa las hojas de lechuga y córtalas si es necesario. Mezcla con el apio, las nueces y coloca en el recipiente con las manzanas. Vierte la vinagreta, mezcla y sirve inmediatamente.
3. Hamburguesa de espinacas
Ingredientes:
- 300 gr de espinacas (160 gr cocidas)
- 200 gr de pollo
- Un huevo o dos claras de huevo.
Preparación:
Cocemos las espinacas. Pasamos el pollo por la picadora (o trituramos en un procesador en su defecto) y mezclamos la carne picada, las espinacas y el huevo, aquí también se añadirían las especies al gusto. Damos forma de bola y las aplastamos. Solo falta cocinar y… ¡disfrutar!
4. Albóndigas de quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- ½ cebolla
- ½ pimiento rojo
- Perejil
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada sopera de salsa de soja (o al gusto)
- Pan rallado
- Aceite de oliva virgen extra
- Harina (puedes usar de quinoa) para rebozar las albóndigas
Preparación:
Pochar la cebolla, perejil, pimiento rojo y el ajo finamente picados con el aceite en una sartén. Añadir la quinoa, mezclar bien y saltear. Agrega la salsa de soja al gusto y remueve bien para que se integre con la quinoa. Pasa la mezcla al vaso de la batidora y batir, añadiendo pan rallado para espesar un poco.
Dejar que esta masa se enfríe. Cuando esté fría, forma las albóndigas, luego reboza en harina. Freír hasta que estén crujientes.
5. Papas rellenas de espinacas y queso
Ingredientes:
- 6 papas medianas lavadas y pinchadas con tenedor alrededor
- 450 g de espinacas cocidas
- 2 cucharadas de cebolla picada finamente
- 2 dientes de ajo picados finamente
- 2 cucharadas de aceite
- 1/4 cucharadita de nuez moscada
- 1/2 taza de salsa bechamel vegana
- 1/2 taza de queso parmesano vegano rallado
- 1 taza de tofu rallado finamente
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Precalentar el horno a 200°C. Colocar las papas en una fuente e introducirlas al horno, dejarlas cocinar por una hora hasta que estén suaves y perfectamente cocidas, sacar y dejar entibiar. Cortar con un cuchillo 1/4 parte de la papa a lo largo, con una cuchara ahuecar las papas con cuidado de no romperlas. Pisarlas y reservar el puré obtenido así . Freír en el aceite, el ajo y cebolla, agregar la espinaca, salpimentar y dejar cocinar hasta que suavice, agregar la papa, bechamel, nuez moscada, queso parmesano y aprisionar hasta formar una pasta gruesa. Rectificar de sal. Colocar las papas ahuecadas en una asadera y rellenar con el preparado anterior. Cubrir con el tofu rallado o el queso que prefieras y hornear 15 minutos hasta gratinar.
6. Hot cakes de avena
Ingredientes:
- 2 tazas de avena
- 1 1/2 taza de leche de almendras
- 2 claras de huevo
- 1 cucharadita de chía
- 1 cucharadita de canela (en polvo)
Preparación:
Agregar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar bien. En una sartén con teflón agregar la mezcla y dejar cocinar por los dos lados.
7. Lasaña de calabacín
Ingredientes:
- 3 calabacines grandes
- 100 gr. de jamón en láminas finas
- 100 gr. de queso mozzarela en láminas finas
- 100 gr. de queso parmesano rallado
- Aceite
- Sal
- Pimienta (optativo)
Preparación:
Lava los calabacines y sécalos. Cortar los calabacines en láminas finas a lo largo y con 3mm de espesor. En una cazuela poner agua para hervir. Pasar las láminas de calabacín por el agua herviente, durante unos 5 minutitos. Luego, reservarlas. Untar una fuente con aceite y montar las capas de la lasaña. Una capa de láminas de calabacín, sin dejar espacios. Esparcir parmesano rallado. Cubrir con una capa de jamón de York. Una capa de queso mozzarela. Repetir el proceso: calabacín, parmesano, jamón y queso, hasta que se acabe todo. Terminar con la capa de mozzarela. Poner una capa de queso parmesano y llevar la fuente al horno precalentado a 180 grados, por unos 30 minutos, aproximadamente o hasta que se dore la parte de arriba de la lasaña. Sacar la lasaña del horno y servirla pasados unos 10 minutos.
Recomendaciones:
Si deseas, puedes sustituir el jamón por trocitos de atún o por carne picada guisada. La combinación es perfecta.
8. Pay de calabaza, tomate y queso
Ingredientes:
- 3 huevos
- 1 calabacín (1/2 si es grande)
- 2 tomates maduros y picados
- Queso rallado para fundir
- Sal y aceite
Preparación:
Lo primero es lavar bien el calabacín y los tomates. Cortar en cuadraditos y separar. Batir los huevos. Mezclar las verduras con los huevos batidos. Añadir el queso rallado y la sal a gusto. Untar una sartén antiadherente con el aceite. Añadir la mezcla de verduras y huevos, bajar el fuego y dejar que se cuaje. Cuando notes que la base de la tortilla está cuajada, dale la vuelta con cuidado. La tortilla estará lista cuando se cuaje del todo. Sacar la tortilla de la sartén con cuidado y servirla. Para acompañar nuestra tortilla de calabacín, tomate y queso, nada mejor que una ensalada natural.
Recomendaciones:
Si deseas conseguir un resultado más ligero y esponjoso, te aconsejamos que pruebe añadir a esta receta un tercio de taza de leche o crema (nata) de leche.
9. Rollos de lechuga
Ingredientes:
- 1 hoja grande de lechuga romana
- 100 grs de almendras
- 100 grs de nueces
- 2 cucharadas de aceite
- 1 cucharada agua
- 1 cucharada de ajo en polvo
- 1 zanahoria mediana
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 pimiento amarillo
- 1 cebolla (cebollín)
- Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Se escoge una hoja grande de lechuga. Se corta en dos a lo largo y se elimina el centro blanco (tallo). Reservamos. Los pimientos y la cebolleta se pican finos. Rallamos la zanahoria y reservamos. Las nueces, las almendras, el aceite, sal y pimienta los ponemos en la procesadora y trituramos hasta conseguir una pasta homogénea.
A continuación se colocan las hojas de lechuga en un plato montadas una sobre otra y con una cuchara se coloca la pasta de frutos secos cubriendo completamente las hojas. Luego agregamos nuestras verduras picadas cubriendo totalmente las hojas y enrollamos formando un cilindro largo, apretando para que nos quede compacto. Cortamos con un cuchillo los rollos a unos 4 o 5 cms de ancho cada uno. Servimos como entrada fría acompañado de algún aderezo de nuestro gusto.
10. Vegetales rostizados al tomillo
Ingredientes:
- 1 camote grande, pelado, en cuadros medianos
- 1 betabel grande, pelado, en cuadros medianos
- 15 coles de bruselas, a la mitad
- ½ cebolla blanca, fileteada
- 5 cucharadas aceite oliva
- 2 cucharadas tomillo fresco
- Sal y pimienta
Elaboración:
Precalentar el horno a 180°C. Quitar las capas exteriores de las coles de bruselas, cortar un poco el rabito y cortar a la mitad. Pelar el camote y cortar en cuadros del tamaño de las mitades de las coles de bruselas. Pelar el betabel y cortar en cuadros del tamaño del camote. Filetear la cebolla. Colocar todos los vegetales en una bandeja para hornear. Si no quieren que quedes todos de color morado separar el betabel. Agregar el aceite de oliva, tomillo fresco, sal y pimienta. Mezclar muy bien y hornear durante 50 minutos o hasta que se sientan suaves, sacando del horno y mezclando los vegetales cada 15 minutos. Servir con un chorrito de balsámico.
11. Tacos vegetarianos al carbón con salsa de aguacate
Ingredientes:
Tacos vegetarianos:
- 1 calabacita, en rodajas de 1 cm
- 1 pimiento morrón rojo o naranja, cortado en 4 o 3 pedazos grandes (depende de la forma)
- 8-10 champiñones, cortados a la mitad
- 3-4 cebollitas cambray
- 1 chile piquín o pyro entero (pueden sustituir por otro)
- 1 cucharada aceite de oliva
- Tortillas de maíz
Mezcla de especias:
- 1 cucharadita sal
- ½ cucharadita pimienta negra molida
- ½ cucharadita paprika
- 1 cucharadita comino
- ½ cucharadita romero seco
Crema de aguacate:
- ½ aguacate, maduro
- 2 cucharadas crema
- 1 cucharadita crema ácida
- Jugo de 1 ½ limón
- Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
Tacos vegetarianos:
En un recipiente mezclar el romero, sal, pimienta, paprika y comino. Cortar el calabacín, pimiento morrón y champiñones. Vaciar en un recipiente y sazonar con la mezcla de especias y aceite de oliva. Agregar el chile y las cebollitas cambray. Encender el carbón. Cuando el fuego este alto, medio-alto colocar los vegetales sobre una rejilla y dejar cocinar hasta que empiecen a tomar color quemadito. Voltear y dejar cocinar del otro lado. Cuando estén listos, cortar los calabacines en 4, los champiñones a la mitad, los pimientos en tiras, las cebollas en rebanaditas (le quitan la parte dura de abajo) y al chile le quitan las semillas y lo pican finamente. Mezclar todo. Calentar las tortillas en el asador o comal. Servir con la crema de aguacate embarrada en la tortilla y los vegetales al carbón arriba.
Crema de aguacate:
Poner el aguacate, crema, crema ácida y limón en la procesadora hasta que tenga una consistencia lisa. Sazonar con sal y pimienta.
12. Pastel de coliflor al horno
Ingredientes:
- 300 g de coliflor
- 250 ml de nata para cocinar light (aprox. 8%)
- 3 huevos
- 100 g de jamón cocido o pavo frío
- 60-80 g de queso light
- 1 tomate
- 1 cucharada de maizena
- Unas hojitas de albahaca (se puede cambiar por perejil, según el sabor que nos guste más)
- Nuez moscada, sal y pimienta negra
- 1/2 pastilla de caldo de verduras concentrado
Preparación:
Limpiamos y troceamos la coliflor y la hervimos durante unos 10 minutos con la 1/2 pastilla de caldo de verdura. Encendemos el horno a 180º para precalentar. Troceamos el jamón y el tomate a taquitos y la albahaca a tiritas. Rallamos el queso si es de bloque. Cuando la coliflor esté lista, la sacamos del agua (podemos reservar el caldo para una sopa), escurrimos y reservamos en un recipiente. Batimos los huevos en un cuenco, añadimos la nata, la nuez moscada y la cucharada de maizena. Batimos de nuevo hasta que se mezcle bien la maizena. Vertemos la mezcla sobre la coliflor y añadimos el jamón, el queso, el tomate y la albahaca. Salpimentamos al gusto. Vertemos la mezcla en un molde para hacer bizcocho que habremos engrasado previamente por el fondo y las paredes con aceite o mantequilla. Si queremos un pastel más alto, elegiremos un molde de diámetro más pequeño. Le damos 25-30 minutos de horno, hasta que esté cuajado. Dejamos enfriar un poco antes de comerlo, aunque se puede comer frío o caliente.
13. Rosca de verdura con chamoy
Ingredientes:
- 1 pieza de jícama lavada, desinfectada y seca. Rallada
- 3 piezas de pepino lavados, desinfectados y secos. Rallados
- 5 piezas de zanahoria lavadas, desinfectadas y secas. Ralladas
- 2 piezas de mango en cubos
- 1 taza de gomita enchilada
- 1 taza de cacahuate
- 3 piezas de limón
- 1/2 taza de chamoy liquido
- 2 cucharadas de chile en polvo
Preparación:
Coloca la jícama rallada, compacta con una cuchara. Enseguida coloca los pepinos y las zanahorias para hacer tres capas. Refrigera. Desmolda la rosca en el plato en que se presentará. En medio coloca el mango. Espolvorea los cacahuates y las gomitas. Reparte el jugo de limón por toda la rosca y el mango. Decora con chamoy y chilito en polvo.
